Ăn kiêng so với tập thể dục để giảm cân: Sự khác biệt là gì?

     Nếu bạn muốn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý, bạn cần có những thói quen lành mạnh — bao gồm một chế độ ăn uống dinh dưỡng và tập thể dục.

Nếu bạn không thích tập thể dục thì sao? Đúng là bạn có thể giảm cân chỉ thông qua chế độ ăn kiêng — nhưng, chúng tôi không khuyên bạn nên làm như vậy. Đó là bởi vì bằng cách cắt giảm lượng calo mà không thêm tập thể dục, bạn có thể đang tác động đến khối lượng cơ và mật độ xương của mình. Ngoài ra, nếu không đốt cháy calo khi tập thể dục, bạn có thể sẽ phải thực hiện một kế hoạch ăn kiêng quá hạn chế.

Thay vào đó, bạn muốn có một chiến lược không chỉ giúp bạn loại bỏ chất béo không mong muốn mà còn duy trì khối lượng cơ và sức mạnh của bạn — và thực hiện điều này đòi hỏi bạn phải ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng và vận động thường xuyên. Làm phức tạp vấn đề: tập thể dục có thể khiến bạn đói hơn và điều đó có thể cản trở sự tiến bộ của bạn.

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể đạt được sự cân bằng mong manh đó giữa ăn kiêng và tập thể dục? Làm theo hướng dẫn này — chúng tôi rất vui được chỉ cho bạn cách thực hiện.

     Quy tắc “80% ăn kiêng, 20% tập thể dục” có đúng không?

Có rất nhiều câu nói phổ biến khi nói đến giảm cân, chẳng hạn như “giảm cân trong nhà bếp, không phải trong phòng tập thể dục” và “bạn không thể thực hiện một chế độ ăn kiêng tồi tệ.” Một viên ngọc khác là: “tuân theo quy tắc 80/20 để giảm cân.” Thực sự có một số sự thật cho tất cả những câu nói này.

http://thuocngoaitot.com/

Mặc dù các con số chắc chắn không chính xác, nhưng bạn có thể thấy rằng phần lớn thành công trong việc giảm cân của bạn (ví dụ: 80%) có thể bắt nguồn từ những gì bạn ăn, trong khi tập thể dục sẽ đóng một vai trò nhỏ trong việc liệu con số đó có quy mô tăng vọt (ví dụ, 20% … mặc dù những con số này, tất nhiên, chỉ là ước tính!).

Tuy nhiên, điều đó không làm cho việc tập thể dục trở nên không còn quan trọng đối với một kế hoạch quản lý cân nặng lâu dài.

     Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, tập thể dục và giảm cân là gì?

     Để duy trì cân nặng hợp lý, bạn cần ăn những loại thực phẩm giúp bạn tiếp thêm năng lượng trong suốt cả ngày, cung cấp cho bạn những chất dinh dưỡng cần thiết để bạn cảm thấy khỏe nhất. Mặt khác, tập thể dục giúp đốt cháy chất béo dư thừa mà cơ thể bạn đã tích trữ — và nó không chỉ thúc đẩy quá trình đốt cháy calo mà còn tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Và bạn không thể tập thể dục nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp— “chạy khi trống không” không phải là một ý kiến ​​hay cho bất kỳ ai!

     Vì vậy, bạn nên ăn gì để đạt được con số đó trên quy mô mà bạn muốn — đồng thời cung cấp năng lượng cho các bài tập đốt cháy calo đó?

     Chế độ ăn kiêng nào là hiệu quả nhất để giảm cân?

Trong những năm qua, có vô số các chế độ ăn kiêng lỗi mốt thường không có tác dụng giảm cân lâu dài. Những gì hiệu quả là tuân theo một kế hoạch toàn diện, được kiểm tra thời gian như Chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm rau, trái cây, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh và sẽ giúp bạn giảm một số lbs … và giữ chúng , lâu dài.

Có triết lý về ăn uống cũng nhấn mạnh đến sức khỏe tim mạch hơn là kế hoạch giảm cân thông thường của bạn, Chế độ ăn Địa Trung Hải khác với các chế độ ăn kiêng khác là loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm hoặc tập trung vào việc đếm calo hoặc macro. Đây là một sơ lược ngắn gọn.

     Chế độ ăn Địa Trung Hải 101

Ăn nhiều:

• Chất béo lành mạnh —Mặt hàng đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải là chất béo có lợi cho tim được tìm thấy ở vùng Địa Trung Hải: dầu ô liu nguyên chất . EVOO sẽ trở thành BFF mới của bạn khi áp dụng phương pháp áp chảo, tẩm ướp và thậm chí tạo ra nước sốt salad tốt cho sức khỏe. Quả bơ và các loại hạt cũng là những bổ sung tuyệt vời cho đĩa ăn của bạn.
• Trái cây và rau —Làm cho phần nông sản trở thành nơi bạn nên đến khi mua hàng tạp hóa. Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, súp lơ, chuối, nho, dưa, đào và các loại trái cây và rau khác đều là những lựa chọn tuyệt vời, lành mạnh cho đĩa ăn của bạn.
• Các loại hạt —Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô , quả óc chó, và hầu hết các loại hạt khác làm món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc bổ sung cho bất kỳ món salad nào; chúng có lợi cho tim mạch và giàu chất dinh dưỡng.
• Đậu – Đậu đặc biệt có lợi vì chúng chứa nhiều chất xơ và protein, giúp bạn no lâu hơn. Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm đậu đen, đậu tây trắng, đậu lăng, đậu xanh và đậu tây.
• Tinh bột lành mạnh —Nhiều người nghĩ rằng họ phải cắt giảm lượng carbohydrate để duy trì cân nặng hợp lý. Nhưng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, bánh mì nguyên hạt, và vâng, thậm chí cả mì ống, cung cấp năng lượng và giúp bạn no lâu… tất cả đều làm hài lòng khẩu vị của bạn (nhân tiện, rất quan trọng!). Khoai tây, khoai lang, củ cải và khoai mỡ cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
• Protein nạc —Để thành công trong việc quản lý cân nặng, bạn sẽ muốn mỗi bữa ăn có một nguồn protein nạc tốt, chẳng hạn như cá, thịt gia cầm, trứng hoặc sữa chua Hy Lạp.
• Nước —Nấm 8 oz. một cốc nước lọc suốt cả ngày là một nơi tốt để bắt đầu — bạn có thể cần nhiều hơn nữa! Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một chất ức chế sự thèm ăn , nhưng nó có thể ngăn cảm giác thèm ăn, vì nhiều người có xu hướng nhầm khát với đói. Nó cũng giúp thải độc tố và làm sạch các hệ thống bên trong của bạn.
• Đồ uống khác — Cà phê và trà cũng là một phần của Chế độ ăn Địa Trung Hải; cả hai đều có các đặc tính tự nhiên giúp tăng cường quản lý cân nặng lành mạnh.

Ăn ít:

• Protein động vật giàu chất béo – Quá nhiều thịt đỏ không phải là điều tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, vì vậy hãy bỏ qua bít tết và bánh mì kẹp thịt (hoặc ăn chúng ít thường xuyên hơn). Đây cũng là lúc để nói lời tạm biệt với bơ.
• Dầu đã qua chế biến —Dầu tinh chế được chiết xuất bằng nhiệt và mất đi hầu hết các chất dinh dưỡng tự nhiên vào cuối quá trình chiết xuất, vì vậy hãy thận trọng về lượng dầu hạt cải, rau, đậu nành, cây rum và ngô mà bạn tiêu thụ.
• Sweets —Sugar là một kẻ lén lút tiết kiệm khi nói đến việc quản lý cân nặng. Nó chứa đầy calo rỗng khiến bạn thèm ăn hơn . Tránh xa nước ngọt, kẹo và kem. Ngoài ra, hãy chú ý đến các loại đường ẩn trong sữa chua, thanh granola, và thậm chí cả nước sốt mì ống và hầu hết các loại nước xốt salad. Đảm bảo đọc nhãn trên bất kỳ mặt hàng thực phẩm nào trước khi mang chúng vào giỏ hàng của bạn. (Và nếu bạn đang khao khát một thứ gì đó ngọt ngào, thay vào đó hãy chọn trái cây tươi hoặc một số ít các loại hạt yêu thích của bạn.)

     Cách kết hợp tập thể dục thường xuyên

Mặc dù những gì bạn ăn vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối cuối cùng sẽ có tác động lớn nhất đến cân nặng của bạn, bạn nên đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để tim được bơm máu, đồng thời giảm béo và giảm vòng eo. Hoạt động thể chất giúp tăng số lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để làm năng lượng, thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo.

Tập thể dục không nhất thiết phải nhàm chán hay nhàm chán, vì vậy hãy đảm bảo rằng đó là điều bạn thích nhưng vẫn khiến bạn đổ mồ hôi. Dưới đây là các khuyến nghị hàng đầu của chúng tôi về các bài tập thể dục hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.

• Đi bộ —Đi bộ là cách dễ nhất để trở nên năng động, đặc biệt nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian. Nó không yêu cầu thiết bị, thêm vào đó, nó cũng có tác động thấp – có nghĩa là bất kỳ ai, ở mọi lứa tuổi hoặc trình độ thể chất, đều có thể đi bộ.
• Chạy —Bạn muốn đặt thêm một chút pep trong bước của bạn? Hãy đi bộ đến cấp độ tiếp theo và chạy. Chạy bộ hoặc chạy bộ cung cấp các bài tập thể dục nhịp điệu có thể giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
• Tập thể dục – Với thói quen phù hợp , bạn có thể giảm một số cân nặng và xây dựng cơ bắp trong quá trình này. Tin tốt hơn nữa: so với các hình thức tập thể dục khác, một bài tập rèn luyện sức bền sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn kết thúc buổi tập đổ mồ hôi bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Nếu những lựa chọn này không hấp dẫn bạn, hãy thử tập yoga, khiêu vũ, đạp xe… thực sự, bất kỳ loại hình vận động nào cũng có lợi cho sức khỏe tổng thể và hỗ trợ mục tiêu quản lý cân nặng của bạn.

     Bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi tập thể dục?

Tự hỏi bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi tập thể dục? Câu trả lời không hoàn toàn đơn giản và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như cân nặng ban đầu, tuổi, giới tính, giấc ngủ, tình trạng y tế và thậm chí cả di truyền của bạn. Quản lý cân nặng không phải là chạy nước rút mà là chạy marathon (không, bạn không cần phải chạy, nhưng bạn có thể nếu bạn thích).

Điều đó đang được nói, với một chế độ tập thể dục được áp dụng, giả sử bạn không tăng lượng calo nạp vào, bạn có thể giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần , hãy nhớ rằng giảm một pound tương đương với 3.500 calo. thiếu hụt hoặc khuyết. Tuy nhiên, điều đó có thể nói dễ hơn làm — đôi khi, tập thể dục có thể khiến chúng ta đói hơn (vì nó có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, và về mặt tâm lý, bạn có thể cảm thấy như bạn đã “kiếm được” chiếc bánh muffin đó vì bạn đã tập quá sức tại phòng tập thể dục , và cuối cùng có thể ăn nhiều calo hơn bạn sẽ có nếu bạn ở trên ghế dài!).

     Điều gì khác ngoài tập thể dục và ăn kiêng có thể giúp tôi giảm cân?

Tập thể dục và ăn kiêng là những yếu tố cơ bản để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Nhưng nếu bạn đã từng tham gia và rời khỏi chế độ ăn kiêng và vẫn cần thêm một số hỗ trợ, thì một số chất dinh dưỡng nhất định có thể giúp bạn (cuối cùng) đạt được mục tiêu của mình.

Đây là những lựa chọn hàng đầu của chúng tôi:

• Chiết xuất đậu tây trắng – Loại đậu nhỏ này nhưng mang lại lợi ích to lớn khi nói đến mục tiêu quản lý cân nặng của bạn. Chiết xuất đậu tây trắng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs từ thức ăn của bạn.
• Saffron — Loại cây xinh xắn này là một lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn không chứa caffeine. Saffron có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý bằng cách điều chỉnh mức độ của các chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn ăn vặt.
• Thuốc giảm cân —Ngoài ra, mặc dù không liên quan đến việc giảm cân, nhưng một chất dinh dưỡng làm tăng mức AMPK của bạn một cách tự nhiên có thể giúp bạn đốt cháy chất béo vùng bụng để lấy năng lượng — trở thành một cách tuyệt vời để hỗ trợ những mục tiêu cơ thể tốt hơn!